坚持了三个月，感觉变化不大，于是怀疑：是不是这个计划不适合我？要不要换一个？
这个问题很常见。但在换之前，值得先搞清楚"没效果"到底是哪种情况——因为很多时候，问题不在计划，在执行。
先分清：没变化，还是没感觉到变化
这两种差别很大。
没感觉到变化，但其实有变化：你没拍照、没量围度、也没记录运动能力，只是觉得自己"好像还是那样"。这种情况下，很可能其实有进展，只是你没记录所以看不见。
建议：开始记录。拍照、量腰围、记录同样的运动你能坚持多久、重量能做几个。这些数据比感觉可靠得多。
真的没变化：记录显示三个月确实停滞。这种情况才需要考虑调整。
最可能的三个原因
第一，强度一直没变。 这是最普遍的原因。
你的身体会适应。三个月前让你气喘的运动量，现在做起来可能已经很轻松了——轻松就意味着刺激不够。
判断方法：同样的运动，你现在的心率是不是比刚开始低？是不是感觉更轻松了？如果是，说明该加量了。
第二，次数和坚持度不够。 你计划每周三次，实际平均每周一点五次。这个频率下，进步会非常慢。
诚实地看看你的记录，看实际完成了多少。
第三，饮食没跟上。 如果你的目标是体型变化，那饮食的权重远大于运动。三个月运动而饮食完全没变，体型很难有明显改变。
什么时候该调整计划
如果出现下面这些情况，说明需要变：
怎么调，比"换一个"更有效
不需要推倒重来，通常调整这几个变量就够了：
一个容易忽略的点：恢复
如果你练得越来越狠，但睡眠不足、吃得不够，那身体根本没有材料去变强。
停滞的时候，除了"练得不够"，也要考虑"恢复得不够"。睡够、吃够蛋白质、安排休息日，这些和训练同等重要。
别频繁换
最后一点：如果你每两三周就因为"没感觉"换一次计划，那身体永远在适应新东西，反而不容易产生真正的进步。
给一个计划至少六到八周再评估。三个月看不出变化，值得调；三周看不出变化，那是正常的。
一句话
先记录，再判断是不是真的没效果。最常见的原因是强度没加、次数不够、或者饮食没动。
别急着换整套计划——先加一点量、或者换几个动作，通常就够了。真正的进步，来自持续地给身体"稍微多一点"的刺激。