上夜班的人、经常出差的人，大概都有同一种感受：身体的"北京时间"和真实时间永远对不上，白天睡不沉，晚上又犯困。
这种错位没法完全消除——你确实在对抗生理规律。但有些办法能把代价降下来。
先理解身体靠什么对时
人体生物钟主要靠三样东西校准：光、进食时间、活动时间。
其中光是最强的信号。早晨的光把节律往前推，晚上的光（尤其是蓝光）把节律往后推。
知道了这一点，你就能主动去"欺骗"身体，让它以为自己在另一个时区。
倒时差：按方向分开处理
往东飞（时间变早，比如国内飞欧洲）： 你需要把节律往前推。落地后早上尽量多晒太阳，避免上午补觉；傍晚之后少接触强光。
往西飞（时间变晚，比如国内飞美洲）： 你需要把节律往后推。落地后下午和傍晚多见光，早上则尽量避光（墨镜、窗帘）。
如果只待两三天，其实不调反而更省事——按原来的时间作息，回来也不用再倒。是否要调，取决于停留多久。
轮班：固定比轮换好
对需要轮班的人来说，最大的伤害来自频繁轮换。身体刚适应白班，又换成夜班，永远在重新调整。
如果岗位允许，尽量争取：连续几周同一个班次，再换。哪怕都是夜班，固定下来也比天天轮换对身体友好。
夜班期间的几个做法
进食时间也是信号
尽量把主餐安排在"你目标时区的白天"。比如你上夜班，就把相对丰盛的一餐放在上班前，而不是凌晨三点吃大餐。
深夜进食不仅影响节律，也增加胃肠负担。夜班期间如果饿，选择少量、好消化的东西。
补觉的正确姿势
不要把休息日的睡眠全部堆在白天。比较实用的做法是：下班后先睡一个较长的核心睡眠（四到五小时），醒来活动一下，下午再补一个短觉。
这样比一次性睡十小时、然后整晚睡不着要好。
什么时候该认真对待
如果长期轮班导致：持续失眠、白天极度嗜睡、情绪明显低落、消化问题，那就不只是"作息不规律"了，建议咨询医生。
轮班和倒时差本质上都是在跟身体谈判。你没法完全赢，但可以用光、进食和环境的安排，把这场谈判的损失谈小一点。