躺下之后睡不着，那种感觉很折磨：越想睡越清醒，越清醒越着急。而人在着急的时候，往往会做一些让情况更糟的事。
下面这四件，是失眠时最常见的"帮倒忙"行为。
一、反复看时间
这是最普遍也最有害的一个。
你半夜醒来，看一眼手机：三点二十。然后大脑立刻开始计算——"还能睡四个小时""明天八点要开会""完了睡不够了"。
焦虑一上来，睡意就彻底没了。
建议：把时钟移出视线，手机翻面或者放到床头柜外。你不需要知道现在几点，你需要的是重新睡着。
二、继续躺在床上"努力睡"
很多人觉得"再躺一会儿总能睡着"，于是硬躺着，翻来覆去一两个小时。
问题在于，这样做会强化"床 = 清醒 + 焦虑"的联结。时间长了，你一躺下大脑就自动警觉。
正确的做法是：如果躺下二十分钟左右还没有睡意，起来离开床。去客厅做点无聊的事，等有困意了再回来。
具体可以做什么？翻一本不太有意思的纸质书、叠衣服、听舒缓的声音。关键是别做让人兴奋或者需要动脑的事。
三、拿起手机"转移一下注意力"
睡不着的时候刷手机，几乎是最自然的反应，也几乎是最糟的选择。
原因有三个：蓝光抑制褪黑素；内容刺激让你更清醒；而且"再看五分钟"会无限延长。
如果非要起来做点什么，别开手机。这一点需要提前做决定——在你还清醒、还能理性判断的时候，就把手机放在够不着的地方。
四、起来吃东西或者喝酒助眠
半夜饿了吃一大份、或者喝点酒"帮助入睡"，这两件事都会让后半夜的睡眠质量更差。
酒精尤其典型：它让你更快睡着，但会破坏睡眠结构，让你后半夜容易醒、多梦。
如果确实饿，吃一点点容易消化的（半片面包、几口温牛奶），别吃正餐份量。
那应该做什么
睡不着的时候，核心原则是：降低觉醒水平，而不是强行入睡。
你可以试：
关键是别把"睡着"当成一个要去完成的任务。你越用力，它越不来。
一句提醒
偶尔一晚睡不好，对第二天的影响远没有你想象的那么大。真正拖垮你的，往往是"我今晚又没睡好"这件事本身带来的焦虑。
允许自己偶尔睡不好，反而更容易睡好。