很多人运动时的补水方式是：渴了才喝，渴极了猛灌一通。
这两个动作都有问题——渴了才喝意味着你已经缺水了，而猛灌又会稀释电解质、加重胃的负担。
口渴是个滞后的信号
当你感到口渴时，身体已经处于轻度脱水状态了。而在运动中，这个滞后会被放大：你出汗、呼吸都在失水，但口渴感跟不上。
轻度脱水（体重下降百分之二左右）就会出现：心率加快、体温调节变差、疲劳感提前、注意力下降。
所以不要等到渴，要主动、少量、多次地喝。
一个简单的补水节奏
怎么知道自己失了多少水
最实用的办法是称体重：运动前后各称一次（尽量同样穿着）。
体重每减少一公斤，大约对应流失一升水。运动后按这个量的百分之一百二十到一百五十来补充（因为之后还会继续通过尿液排出），分次喝完，不要一次灌完。
比如你运动后轻了零点五公斤，那就补充六百到七百五十毫升。
什么时候需要电解质
如果是短时间、低强度（一小时以内、出汗不多），白水就够。
如果是超过一小时、强度较高、天气炎热潮湿、或者你出汗特别多（衣服湿透、脸上流汗成滴），那就要考虑补充电解质，尤其是钠。
只补白水不补钠，在大量出汗的情况下可能导致血钠过低，出现乏力、恶心、头痛。这时候运动饮料、或者加一点盐和糖的水更合适。
几个常见错误
特殊情况
一句提醒
补水这件事，关键在于"提前"和"少量多次"。
你不需要复杂的公式，只要记住：运动前后各称一次体重，运动中每二十分钟喝几口，出大汗时记得补点盐。做到这三点，脱水的问题基本就不会找上你。