第一次练完，第二天大腿酸得下不了楼梯。这时候该继续练，还是等酸痛消了再说？
这个问题几乎每个开始运动的人都会遇到，而且答错的人不少——要么硬扛导致受伤，要么一直等到全好了才动，结果频率上不去。
先分清两种"酸痛"
急性的酸痛：运动过程中或者刚结束时的酸胀感，通常是代谢产物堆积造成的，休息几十分钟就会消退。这种不用管。
延迟性肌肉酸痛（DOMS）：运动后十二到二十四小时开始出现，二十四到七十二小时达到高峰，几天后自然消退。它的特点是按压时酸痛、活动时明显，尤其是做离心动作（比如下坡、放下重物的阶段）之后更明显。
我们通常说的"练完腿酸三天"，指的就是后者。
酸痛说明什么
它说明你的肌肉受到了新的负荷刺激，正在适应和修复。这是正常的，甚至可以说是"练到了"的信号。
但它不等于训练效果好。酸痛的程度和训练效果之间没有必然联系——练得很有效但完全不酸，或者酸得要死但其实动作不对，都可能发生。
所以别用"酸不酸"来衡量这次练得值不值。
那还能不能继续练
分情况：
轻度酸痛（能正常活动，只是有点僵和酸）：可以继续。建议降低强度，或者练不同的部位。比如腿酸就练上肢，或者做低强度的活动（散步、慢骑）。
实际上，轻度的活动能促进血液循环，反而有助于恢复——完全躺着不动，恢复未必更快。
中度酸痛（上下楼梯明显困难，活动受限）：休息一天，做低强度活动，等缓解了再恢复原强度。
重度酸痛（疼痛剧烈、肿胀、尿液颜色明显变深）：这不是正常酸痛，要警惕横纹肌溶解的可能，需要尽快就医。这种情况很少见，但如果你在很久没运动后突然做了超大强度的训练，要提高警惕。
真正的禁止信号
比酸痛更需要停下来的，是这些：
这些是损伤的信号，不要当成"练到位了"硬扛。
怎么减轻酸痛
需要说明：拉伸和泡沫轴对缓解酸痛的证据并不强，它们更多是让你"感觉舒服一点"。真正决定恢复的是时间和睡眠。
一句话
轻度酸痛可以继续动，换部位或者降强度；重度疼痛要停。
别把酸痛当成勋章，也别因为它就彻底休息。找到"能动但不勉强"的那个度，你的训练频率才能稳定下来——而频率，才是进步的关键。