选择素食的理由各不相同：有人为了健康，有人为了环保，有人是习惯。但不管出于什么原因，素食如果安排得不好，确实容易出现营养缺口。
好消息是，只要注意几个关键营养素，素食完全可以吃得均衡。
最容易缺的四样东西
第一，蛋白质。 植物蛋白的含量和吸收率通常低于动物蛋白，所以素食者要有意识地增加豆制品。
豆腐、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆、扁豆，这些都是优质来源。每天吃到两三份豆制品，是比较稳妥的量。
第二，维生素 B12。 这是素食最需要注意的一点。B12 主要存在于动物性食物中，植物里几乎没有。
长期纯素食（连蛋奶都不吃）的人，几乎都需要通过强化食品或补充剂来获取 B12。缺乏 B12 会导致贫血和神经方面的问题，而且早期症状不明显。这一条建议认真对待，必要时查一下血。
第三，铁。 植物性铁（非血红素铁）的吸收率比动物性铁低。
解决方法是：多吃豆类、黑木耳、菠菜、芝麻酱这些含铁食物，同时搭配富含维生素 C 的食物（比如番茄、青椒、柑橘），能明显提高吸收率。反过来，浓茶和咖啡会抑制铁吸收，别在饭前饭后立刻喝。
第四，钙。 如果不喝奶，钙的来源就少了。
豆腐（尤其是用钙盐点的豆腐）、芝麻酱、小油菜、芥蓝、强化豆奶，都能提供钙。晒太阳或者补充维生素 D 也很重要，它决定钙能不能被吸收利用。
蛋奶素会轻松很多
如果你能吃蛋和奶（蛋奶素），上面这些风险会大幅下降：鸡蛋提供蛋白质和 B12，奶提供钙和优质蛋白。这也是为什么蛋奶素比纯素更容易做到营养均衡。
几个实操建议
别只吃"素菜"而忽略结构
最常见的误区是：不吃肉之后，盘子里只剩米饭和青菜。这样碳水多、蛋白少，容易饿、容易掉肌肉。
素食同样需要"蛋白质占四分之一"的结构，只是那个位置换成了豆腐、豆干、鸡蛋。
素食能不能吃得健康，不看"戒掉了什么"，看"补上了什么"。把那几样关键营养素安排好，它完全可以是一种长期、健康的饮食方式。