坐了一天，站起来那一刻腰是僵的；弯腰系个鞋带，得扶着东西才能直起来。
很多人第一反应是"我是不是腰椎出问题了"，跑去拍片子。但多数久坐导致的腰不舒服，问题不在骨头，在肌肉——有几块肌肉长期不干活，把活全推给了腰。
久坐让哪几块肌肉"睡着了"
人坐着的时候，髋关节长期处于屈曲状态，于是：
这三块一弱一紧，结果就是：本该由臀部发力的动作（比如从椅子上站起来、弯腰搬东西），全部由腰部的肌肉和小关节硬扛。
时间一长，腰当然疼。所以很多腰痛不是"腰的问题"，是臀和核心的问题。
第一块：臀肌
最简单有效的动作是臀桥。
仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，脚跟着地。收紧臀部，把髋部抬起来，直到肩膀、髋、膝盖成一条直线，停顿一两秒，再慢慢放下。
要点：抬起时是用臀部发力（你会感觉屁股在收紧），而不是用腰顶。如果做的时候腰特别酸，说明你抬得太高或者用的是腰。
每组十到十五次，做两三组，每天都能做。
第二块：核心（不是仰卧起坐）
很多人一说练核心就做仰卧起坐，但仰卧起坐对腰部的压力不小，久坐腰痛的人未必适合。
更适合的是死虫式和平板支撑。
死虫式：仰卧，双手举向天花板，双腿抬起屈膝九十度。然后缓慢地伸出对侧的手和腿（比如右手和左腿），快要触地时收回，换另一侧。
这个动作看起来简单，但它能训练核心在四肢运动时稳定脊柱的能力——这正是你久坐后最缺的。
平板支撑则要注意：别塌腰，也别撅屁股，保持身体一条直线，撑到微微发抖就够了，不追求时长。
第三块：放松过紧的部位
久坐让髋屈肌（大腿前侧根部）和腘绳肌变紧，这两处紧了，骨盆位置就被拉歪，腰的压力更大。
可以做的拉伸：
比练更重要的：别一直坐着
上面这些动作再有用，也抵不过你连续坐三小时。
最有效的一招是：每坐四五十分钟，站起来两三分钟。不需要做什么，站起来倒杯水、走两步就行。
这个"打断"比任何训练都更能减轻腰的负担。
一句提醒
如果你的腰痛伴随腿麻、放射痛、或者大小便异常，那就不只是肌肉问题了，需要尽快就医。
但如果没有这些，只是酸、僵、活动不便，那多半是肌肉的事。把臀肌唤醒、把核心练起来、把紧的地方拉开——这三件事坚持两到四周，你会感觉到明显的差别。