关于拉伸的争议很多：有人说必须拉伸，有人说拉伸没用甚至有害。
其实两边说的都有道理，只是它们指的是不同种类的拉伸，用在不同时机。
先分清楚两种拉伸
动态拉伸：通过动作让关节和肌肉活动开，比如高抬腿、摆腿、转肩。它是"动着的"。
静态拉伸：保持一个姿势不动，拉住某块肌肉三十秒左右，比如压腿、拉肩。它是"停着的"。
这两种的用途完全不同。
运动前：做动态拉伸
运动前要做的是动态拉伸，目的是提高体温、活动关节、让神经和肌肉准备好。
比如跑步前：快走几分钟，然后高抬腿、后踢腿、弓步转体，各做十几次。
而运动前做长时间的静态拉伸，反而可能暂时降低肌肉力量和爆发力，这一点在过去的研究里有过提示。所以那种"跑前压腿压半天"的做法，其实不太合适。
运动后：做静态拉伸
运动结束后，肌肉处于缩短、紧张的状态，这时候做静态拉伸是合适的。
每个动作保持二十到三十秒，感觉是"牵拉"而不是"疼痛"。不要做到疼，也不要弹震式地拉（就是一拉一拉地弹），那样容易引起肌肉反射性收缩，反而拉不开。
平时：久坐的人特别需要
如果你一天坐八小时，那最该拉伸的是这几个地方：
每坐一小时，起来做三十秒的胸部打开和髋部拉伸，比集中练一小时更管用。
拉伸不能解决什么
要客观地说，拉伸的作用是有限的：
更有效的组合
如果你有某个部位长期紧张（比如肩颈、腰），更合理的顺序是：
只拉伸不强化，效果很难维持。比如胸紧背弱的人，拉开胸的同时要把背部练起来，体态才真的会变。
一句话
拉伸有用，但要分时机：运动前动态、运动后静态、久坐时针对紧张部位。
别指望它包治百病，把它当成"让身体舒服一点"的工具就好。真正决定体态和伤病的，是力量和活动习惯。